クライミング上達の方法 - マヤマのゆるゆるブログ

5月21日の日曜日に、「第8回ジュニアスポーツクライミング奈良杯」が美唄市体育センターにて開催されます。コロナによる様々な規制が緩む中、今回の大会は有観客で行われるので見学が可能です。北海道から強いユース選手が育って行ってほしい僕としては、とても楽しみな大会です。

開催要綱：http://www.hokkaido-haa.net/climb/20230521naracup/2023naracup-A.html

本日は、僕なりに考えたクライミングが上手くなる方法について書きたいと思います。※あくまでも僕の個人的な感覚ですので、全てが正しいとは限りません。
僕自身はつよつよクライマーではありませんが、クライミングを始めたばかりの方などにとって少しでも役立つ情報があれば幸いです。

とりあえず登りまくる

僕が思うにクライミング上達の基本的法則は、「落ちた回数＝上達の早さ」だと思っています。
オーバートレーニングで身体を壊さない限りは、とにかく回数を登る（完登できなければ必然的に落ちる）という繰り返しが重要になって来ると思います。
落ちるということは、自分のレベルより上の課題に取り組んでいるという事になりますので、必然的に筋力や指の腱の力などに負荷がかかっている状態となり、それこそが上達に必要になってくると思います。

クライミングを始めた頃はとにかく楽しくて、筋肉痛が毎回半端ないのに時間があればまた登りに行きたい、という状態になっているかと思います。
この頃は上達がとても早く、来るたびに新しい課題が落とせたり、今までできなかったムーブができるようになるという状態のため、
上達を感じる→また行きたいと思う→時間があれば登りに行く→上達を感じる→ウェーイ
の繰り返しの、上達スパイラルに入っていると思います。

ですが、クライミングを始めてからある程度時間が経って来ると、成長曲線が緩やかになってくるかと思います。これは勿論避けられないものであるかとは思いますが、一因としては、ある程度登れるようになって来たので以前ほど難しい課題に沢山挑戦しなくなる、というのも潜んでいるのではと思います。
そこを、初心に帰って身体が壊れないペースで沢山登るようになると、また次のレベルへと上がっていけるのではないかと思っています。
この時に、楽しさがあると完璧かと思います。ただ登り続けて辛いだけではモチベーションの維持が難しいですが、クライミングを始めた頃のワクワク感を持ちながら登ること（一手でも今までより進んだ時の達成感を味わうなど）ができれば継続も容易になるのでは、と思います。

他のクライマーの登りを見て盗む

これは、同じくらいのレベルのクライマーとのセッションをしたや、上手いクライマーさんの登りを見た際に、自分のトライしていないムーブがあればそれをとりあえずやってみる、という方法です。
自分一人では到底思い付かないムーブや持ち方などを発見でき、それを模倣することによりムーブの幅が広がり、その後で似たような課題を触った時に対応できるようになります。
もちろん、そのムーブが全然真似できない場合もありますが、たとえそうでも自分が今できるムーブ・できないムーブを確認することにもなるので、自分の糧になるかと思います。

自分の登りを撮影する

これは、ジムでも外岩でもそうですが、自分の登っている様子を撮影してそれを振り返ることにより、自分の登りを客観的視点を持って分析することができるというものです。
・落ちた時のムーブと上手くできた際のムーブと比べてみて何が違うのか
・他のクライマーさんの登りと何が違うのか
・全体的に滑らかに登れているか（無駄なエネルギーを使うムーブをしていないか）
などを分析することができ、次のトライに活かすことができます。

栄養と睡眠

若いうちにクライミングを始められた方も勿論そうですが、ある程度の年齢になってからクライミングを始められた方は特に「栄養」と「睡眠」が強い身体作りに大事になってくるかと思います。
強くなるにはある程度の強度（自分の力を出し切るほど）でのクライミング・トレーニングが必要になってくるかと思いますが、それには筋繊維や腱への負荷が伴ってきます。
その際にしっかりと栄養と睡眠をとって十分な時間のレストを挟むと、身体はより強いものへと変貌を遂げます。
食事と睡眠の質を良いものにすることで、このサイクルを短く理想的なものへと近づけることが可能になると思います。

★食事については、具体的には以下のことなどが挙げられるかと思います。
・組織回復のためにたんぱく質をしっかりと取る、各種ホルモンなどのために脂質も良質なものの摂取を心掛ける
・それらの栄養をしっかりと各細胞へと届ける為、インスリンの分泌を促す良質の炭水化物を適量摂取する
・およびそれらの栄養素がしっかりと身体の中で利用されるように各種ビタミン・ミネラルも摂取する

★睡眠についても、以下の幾つかを行うことで、質をあげれるのではないでしょうか。
・寝室の温度・湿度などを好ましいものにする
・入眠前の過度な刺激（スマホやテレビの光、刺激的な飲食物、気分を上げる音楽）を避ける
・寝具や寝巻きを肌触りの良い物にする
・リラックスアロマを嗅ぐ
・瞑想やストレッチ系のヨガをする
・床に就く際の体温を適温に持って来る（お風呂やシャワーで温まった後で体温が下がってきたあたりが入眠にベストかと思います）

また、しっかりと栄養を体の隅々まで届けながら老廃物を体内から排出するためには、血行の良い状態を保つことも重要になってくるかと思います。
普段から身体が冷えないようにする、温かいシャワーをしっかりと浴びて血流を促す、可能ならばお風呂や温泉に入ってリラックスしながら血行を良くする、なども疲労回復の上では重要になってくると感じます。
僕も、温泉に入った翌日は疲れの残り具合が違うと感じることが多々あります。折角日本に住んでいるので、入浴するという習慣を最大限に活かしたいですよね。正直、温泉がこれだけ沢山ある日本は最高です。

荒技：鴨居に指をかけて体重を乗せる

これは、自分の住んでいる所の戸やドアの上数センチの部分（鴨居）に指をかけて体重をかける方法です。体重をかけても大丈夫なしっかりとした鴨居であることが大前提の方法となります。
課題の難易度が上がってくると、どうしても小さいホールドを保持することになるため、指の力があると登りが楽になります。ですので、強くなるには指を強くするのも上達の近道となります。
体重をかける際は、両足が完全に浮いている必要はなく、つま先立ちのような形でもしっかりと体重を乗せることができていれば十分な刺激を与えられる、と以前見たYoutubeの動画で投稿者が言っていました。
一回にぶら下がる時間は10秒で、50秒休んでからまた10秒ぶら下がる、という形です。
実際に投稿者の弟さんはこれで強くなっていました。
参考動画（英語です）：

番外編：外岩に行く

これは、外岩に行かないクライマーさんで強い方も沢山いらっしゃいますのでなんとも言えませんが、僕自身は外岩に行くことによって強くなっているのを感じているので、書かせていただきます。
僕が思う外岩に行くと強くなる理由としては、以下のものがあると思います。

・高さが出てくるムーブや、着地点が危うい場所でのムーブは恐怖が伴うため、必要以上に力を入れる→筋力向上
・怪我をするリスクがあるのでダイナミックなムーブを控えてジリジリ慎重に登る→保持力向上
・外岩はカチ系の課題が多くなるので、どうしても小さいホールドを持たなくてはいけなくなる→カチ力向上
・外岩だと遠出になることが多いので、折角の機会だからとクタクタになるまで長時間登る→体力向上

と、ざっと考えてみてもこれだけの利点がありますので、もちろん怪我をするリスクや皮膚を擦りむくことなどもありますが、外岩で登るというのも選択肢としてはありなのではないかと思います。
何より、外岩クライミングはピクニックにも似た気分で楽しめ、帰りに温泉などにも入れれば最高の休日の過ごし方になるため、僕は大好きです。
（※外岩でのクライミングの際は、マナーを守りましょう。
　　例：ゴミを捨てない、大声を出さない、ブラシをかける等）